Mira Todas Los Beneficio De Practicar La Disciplina Calistenia

Si bien es cierta la calistenia se ha considerado como una disciplina deportiva desde hace poco tiempo. Cada día se suman más personas que les apasionan los sorprendentes trucos que pueden hacer en barra. Mira aquí los beneficios de practicar la disciplina calistenia.

Uno de los principales atractivos de esta disciplina es porque no se necesita de ningún implementa, ni pagar mensualidades para realizar ejercicio. Es una disciplina que solo necesita una barra al aire libre, sea que encuentre en un parque, caminata o cancha. Con tan solo contar con la motivación y un poco de dedicación podrás ver cambios en su cuerpo.

La razones por las cuales cada día más chicos se atreven a practicar calistenia es porque es una disciplina accesible a todos. Solamente necesitas emplear el peso del cuerpo y vas a conseguir  realizar ejercicios efectivos al igual que otras disciplinas.

Beneficio De Practicar La Disciplina Calistenia

beneficios de practicar la disciplina calistenia

1.-  Mejora el rendimiento en ejercicios de fuera y resistencia

La gran mayoría de los ejercicios calisténicos requieren un conjunto de movimientos combinados para solo concluir una ejecución. Por lo tanto, las personas que realizan ejercicios calistenicos cuentan con una gran resistencia. Por ejemplo, al momento que asista al gym para realizar ejercicios de fuerza-resistencia podrá realizar varia repeticiones sin morir en el intento.

Uno de los beneficios de practicar la disciplina calistenia es que puede realizar cualquier tipo de ejercicio sin terminar casado en poco tiempo. Además, los famosos  circuitos son muy divertidos y no va a terminar nunca aburrido en sus ejecuciones.

2.- Mejora la flexibilidad

Son muchas las personas que hoy en día cuentan con poca flexibilidad. Uno de los beneficios de practicar la disciplina de calistenia  es que cada uno de los ejercicios necesita un gran rango de flexibilidad para su realización. Al practicar las ejecuciones que incluyan movimientos con flexibilidad cada día va a mejorar.

Todo ejercicio al principio puede parecer complicado si tiene poca flexibilidad, pero al pasar el tiempo las ejecuciones serán muy fáciles y divertidas. Sin duda alguna, que si su objetivo es mejorar tanto la fuerza como la flexibilidad, la disciplina calistenia es lo que andas buscando.

3.- Entrenamiento en cualquier lugar

Ya no tienes que tener un horario y un lugar fijo para la realización de ejercicios, porque con la calistenia puedes ejercitarte en cualquier lado.  Una de los beneficios de practicar la disciplina calistenia es que puedes coger la hora y el lugar donde pueda hace el ejercicio.

Ya los día de vacaciones feriados o festivos no van hacer un problema a la hora de hacer ejercicio. Con la calistenia puede hacer ejercicio cualquier hora, porque comúnmente se practica en espacios libres y públicos. Lo mejor de todo es que no tienes por qué pagar  ningún tipo de mensualidades costosas.

4.- Ayuda a corregir la postura

La buena postura en la espalda es esencial para todos los ejercicios calisténicos, por eso si presenta una mala postura, con el pasar de los días puede superar el problema. Al mantener una adecuada posición en los ejercicios adoptará una buena postura en la vida diaria.

La calistenia es un una disciplina deportiva que depende mucho del core y otros músculos posturales. De hecho, estos músculos reciben mucho trabajo a diario con la ejecución de los ejercicios, por ello se fortalecen en poco tiempo.

5.- Deporte divertido

Una de los beneficios de practicar la disciplina de calistenia es que nunca te va a aburrir cuando te encuentres entrenando. Esta disciplina se destaca porque cuenta con muchos trucos divertidos. Alguna de los trucos  más conocidos de esta disciplina es la bandera, es muy característica y divertida.

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Mejores Ejercicios De Abdominales Para Principiantes

Llegar a lucir unos cuadritos que sean la envidia es la meta de muchos cuando comienzan hacer ejercicio. Pensando en ello, hoy le vamos a mostrar solo los mejores ejercicios de abdominales que puede hacer incluso hasta en casa.

Para lograr un abdomen bien definido es importante combinar los ejercicios con una alimentación balanceada para que logre los resultados deseados. De lo contrario, poco resultado va a lograr en su meta.

Tiene que realizar los ejercicios y combinarlo con una buena alimentación para que en poco tiempo tenga los abdominales que tanto desea. Comience por incluir dentro de alimentación vegetales verdes, frutas, granos y proteínas. Trate en lo posible de eliminar la comida chatarra, grasa y gaseosa.

Trate de no saltar comida, acostumbre al organismo a comer en pocas porciones por lo menos unas 5 veces al día. De esta forma, puede llegar a su meta de lucir unos abdominales de envidia en poco tiempo.

Mejores Ejercicios De Abdominales Para Principiantes

Plancha

Es un ejercicio muy sencillo pero a la vez muy completo, es ideal porque lo puede hacer en cualquier lugar, pues no necesita ningún tipo de instrumento. Es muy popular, ya que  en tan solo unos segundos trabaja no tan solo el abdomen sino todo el cuerpo.

Como la idea es realizar el ejercicio para trabajar el abdomen es necesario que contraiga todo el tiempo el core.

Realización del ejercicio

Busque una colchoneta, apóyese con los antebrazos encima de la colchoneta. De igual forma sosténgase con la punta de los pies.

Asegúrese siempre de colocar los codos justo por debajo de los hombros y la espalda completamente erguida.

Mantenga la posición erguido por lo menos 20 segundos y realiza 5 repeticiones. Al momento que tenga un poco más de nivel, puede llegar a aguantar hasta 1 minuto.

Crunch

Uno de los mejores ejercicios de abdominales más recomendados es el crunch, el excelente para reducir  cintura, tonificar el vientre y deshacerse de la grasa localizada en esta área del cuerpo.

Existen formar más diferentes de realizarlo, pero le vamos a compartir una variedad fácil de practicar desde la casa.

Realización del ejercicio

Encima de una colchoneta, colóquese acostado boca arriba, piernas flexionadas  los pies apoyados del suelo.

Coloque las manos justo detrás de la cabeza, luego eleva un poco el tronco mediante la acción abdominal. Recuerde mantener la columna recta y sin doblar el cuello para evitar lesiones.

Realice por lo menos unas 3 series de 10 a 20 repeticiones.

Cuando quiera aumentar la intensidad, realice el mismo movimiento, pero con las piernas un poco levantadas del suelo.

Elevaciones de piernas

Dentro de los mejores ejercicios de abdominales se encentra la elevación de piernas, es muy fácil de realizar y trabaja especialmente el abdomen inferior. El truco para que este tipo de ejercicio trabaje el abdomen es mantenerlo contraído mientras eleva las piernas.

Realización del ejercicio

En su colchoneta de ejercicio, acuéstese boca arriba, coloque los brazos cerca de zona lumbar y las piernas bien estiradas.

Mantenga las piernas justas y comience a elevarlas hacia arriba. Trate de mantener las piernas elevadas algunos segundos sin perder la postura del resto del cuerpo. Luego,  bájalas lentamente  sin perder la postura hasta la posición inicial.

Realice por lo menos unas 3 series de 10 a 20 repeticiones.

Patada de rana

Para la realización del ejercicio no necesita ningún instrumento, es tan fácil su ejecución  que lo puede realizar en casa. Con este ejercicio trabaja especialmente  la parte media y superior del abdomen que son áreas más difíciles de tonificar.

Realización del ejercicio

Comience por apoyar el glúteo y las manos en la colchoneta, coloque las piernas levantadas en el aire con las rodillas un poco flexionadas.

Luego, mueva las piernas hacia adelante y atrás, al mismo tiempo debe hacer un movimiento con el pecho para que ambas zonas se encuentren.

El punto de unión del ejercicio es la pared abdominal donde se podrá sentir toda la tensión muscular.

Realice de 10 a 20 repeticiones del ejercicio

Estos son alguno de los mejores ejercicios de abdominales, son los más fáciles de realizar en casa para que pueda tonificar su abdomen en poco tiempo. Cuando ya se encuentre preparado busque unos ejercicios más intensos para que cada día tonifique la zona.

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Descubre Los Mejores Ejercicios De Pierna Para Mujeres ¡Impelable! 

Uno de los principales objetivos de las damas que acuden a la sala de musculación, es el lograr unas piernas bellas y unos glúteos tonificados. Pensando en dichos objetivos muy comunes en las féminas. El siguiente contenido especifica los mejores ejercicios de pierna para mujeres que ayudan aumentar tanto las piernas como el glúteo al mismo tiempo.

El trabajo de las piernas en las mujeres es mucho más efectivo que en el hombre, la definición se puede ver mucho más pronto en las mujeres que en los hombres. Siempre que exista un trabajo adecuado, con tiempo constancia y disciplina.

Además el régimen alimenticio juega un papel fundamental para lograr el objetivo de mantener unas piernas hermosas y el glúteo tonificado. Si quiere lograr su meta, no te pierdas el siguiente contenido, está preparado para ti, mujer que eres una guerrera.

Mejores Ejercicios De Pierna Para Mujeres

Sentadilla

La tradicional sentadilla es un ejercicio de pierna para mujeres ideal si desea la parte inferior tonificada y definida. Es una ejecución tan beneficioso que es considerado por muchos como la reina de los ejercicios por se muy completa.

Ejecución de la sentadilla

Colócate en la máquina de sentadilla, ubica la barra en el trapecio. Asegúrate que el peso se encuentre justo en el trapecio, nunca en la zona cervical. Abre los pies a la misma anchura de los hombros.

Lista la posición inicial, descienda como si fuera sentarte hasta llegar a un ángulo de 90°, luego, sube lentamente controlando el peso de la barra.

Asegúrate en toda la ejecución del movimiento mantener la espalda recta y la mirada hacia el frente. Este ejercicio de pierna para mujeres lo puede realizar con la barra o con mancuerna.

Peso muerto

Si deseas tener unas piernas bonitas en poco tiempo el peso muerto es un ejercicio que te va ayudar a fortalecer el femoral.

Para la ejecución del ejercicio se requiere una buena técnica para que evite cualquier tipo de lesión. Además puede realizar con mancuerna y barra. Si es primera vez que va a realizar el ejercicio, debe ejecutarlo con mancuerna para que realice una adecuada técnica.

Ejecución del peso muerto

De pie con la barra con la mancuerna delante, agarre la pesa con las palmas de las manos hacia abajo y con los brazos extendidos. Al realizar el agarre asegúrese que sea a la anchura de los hombros.

Lista la posición inicial, estire la parte lumbar y abdominal para levantar la pesa. Toda la ejecución debe realizarla en tensión y con la espalda recta.

Zancada

Uno de los ejercicios de pierna para mujeres es la dinámica zancada, lo puede realizar estático o en avanzada. Sea con mancuerna o con barra la ejecución es muy divertida, si es principiante puede comenzar con mancuerna hasta que domine la técnica.

Ejecución de la zancada

De pie con las piernas separadas, con una mancuerna de cada mano realice una zancada hacia delante manteniendo el tronco lo más recto posible.

Al realizar la zancada, la pierna adelantada debe estabilizarse con la horizontal, regresando a la posición inicial.

Elevación de talones

Para terminar una rutina de pierna, no pude faltar el trabajo del gemelo, por lo tanto las elevaciones de talones es un ejercicio ideal. Puede acompañar la ejecución con unas mancuernas para mayor intensidad.

Ejecución de la elevación

Apoye la punta de los pies en dos discos o algún objeto que permita ubicar los talones un poco por debajo.

Lista la posición inicial, efectué un movimiento empujando el peso hacia arriba, haciendo uso de los gemelos, manteniendo las rodillas en extensión.

Mantenga la postura final unos segundos arriba y regrese a la posición inicial lentamente controlando el movimiento.

Según la posición de los pies trabaja diferentes partes de los gemelos. Si los pies los coloca con las puntas más junta trabaja el gemelo externo y si talones están más juntos trabaja el interno.

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Descubre Los Mejores Ejercicios De Crossfit

Quiere conocer los mejores ejercicios de Crossfit para incluirlos en sus rutinas de entrenamiento. Tome nota y practique desde hoy mismo esta poderosa modalidad deportiva. ¡No te arrepentirás!

El crossfit en principio, fue un entrenamiento que practicaban los marines de los Estados unidos solamente. Sin embargo, como es una modalidad muy eficiente actualmente es muy conocida a nivel mundial gracias a  las potencialidades que pueden alcanzar con sus práctica.

Si usted quiere dejar de lado las rutinas aburridas de entrenamiento, puede desde hoy mismo comenzar a realizar ejecuciones muy dinámicas con los ejercicios divertidos de crossfit.

mejores ejercicios de Crossfit

Beneficios De Los Ejercicios De Crossfit

Aumenta La Fuerza Muscular

La gran mayoría de las ejecuciones en el crossfit de deben realizar con el propio peso corporal. De este modo, la ganancia de fuerza será en consonancia con el propio cuerpo es decir, se adquiere fuerza relativa.

Mejora La Potencia Muscular

La potencia muscular se combina con el aumento de fuerza, pues los ejercicios de corssfit  son pliométricos como por ejemplo los saltos a diferentes alturas que ayuda a la  potencia necesitaria.

Favorece La Perdida De Grasa

Los ejercicios de cossfit en forma de circuitos  son una excelente solución para favorecer a la pérdida de grasa. Estos ejercicios en circuito bien sea por repeticiones o por tiempo poseen periodos de descanso muy cortos. Por ello, los practicantes no puedan parar ni un segundo favoreciendo a la quema de grasa.

Evita la Osteoporosis

Otro de los beneficios de los ejercicios crossfit poco conocido es que previene la osteoporosis. Los entrenamientos de fuerza y alta intensidad de esta modalidad aumentan los niveles minerales de los huesos y su densidad.

Previene Enfermedades Cardiacas

Gracias a que esta modalidad deportiva que combina ejercicios de fuerza con entrenamientos cardiovasculares, se reducen considerablemente los riesgos de padecer enfermedades del corazón.

Mejores Ejercicios De Crossfit

Burpees

El muy conocido como soldadito, es uno de los mejores ejercicios de crossfit que no puede faltar en una rutina de entrenamiento. Este movimiento en cadena es excelente porque es una  combinación de tres ejercicios en una ejecución. Al realizarlo trabaja todo el cuerpo y aumenta la fuerza anaeróbica.

  • El ejercicio comienza en una posición de sentadilla, rápidamente debe tumbarse al suelo para realizar una flexión y levantarse para realizar un salto vertical con palmada arriba.
  • Las primeras repeticiones deben realizarse lentamente hasta dominar toda la ejecución. Si los movimientos le parecen un tanto difícil, omita la flexión, realice un estiramiento de las piernas y por último el salto.

 Swing Con Pesa Rusa

Para este tipo de ejecución se necesita la famosa pesa rusa “Kettlebell” muy distinta a al pesa convencional, tiene un agarre especial para el ejercicio.

El Swing con pesa rusas es otro de los mejores ejercicios de crossfit, aquí la coordinación de movimiento y la capacidad de controlar la inercia juegan un papel importante. Al realizar el ejercicio se trabaja específicamente la cadena posterior y los brazos.

  • Para realizar el ejercicio debe tomar la pesa rusa con ambas manos, Intente imitar el movimiento de una campana por delante del cuerpo con las piernas abiertas.
  • La correcta ejecución del ejercicio se basa en realizar el movimiento hasta la altura de los hombros, manteniendo los abdominales contraídos para controlar la inercia.

Salto En Cajón

El salto en el cajón es uno de los mejores ejercicios de crossfit por ser dinámico, divertido y eficiente. Se basa esencialmente en saltar con las dos piernas juntas a un una superficie elevada, que puede ser un cajón de madera o un banco.

  • Si es principiante en la ejecución debe comenzar por un cajón muy pequeño para que supere la sensación de miedo.
  • Luego de superar el miedo, si puede tomar un cajón más grande. Coloque el cajón a una distancia moderada corta, frente al cajón piernas extendidas y los brazos relajados.
  • Flexione las piernas y realice el salto explosivo, ayúdese con el impulso de los brazos. Mantenga siempre el abdomen en tención durante la ejecución del salto.
  • Al estar arriba del cajón regrese a la posición de origen realizando el mismo salta hacia atrás o descendiendo lentamente como si de bajar un escalón se tratase.

Como ya conoce los mejores ejercicios de crossfit puede comenzar a incluirlos hoy mismo en sus rutinas de entrenamiento.

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Conoce más acerca del entrenamiento, beneficios y ejercicios del TRX

En este artículo conocerás el entrenamiento, beneficios y ejercicios del TRX, esta forma de hacer ejercicio ha venido en aumento de popularidad por su fácil forma de hacerlo y su comodidad.

El TRX es una forma de entrenamiento que se enfoca en el ejercicio utilizando el peso corporal como herramienta de ejercicio y como grado de dificultad. Esta forma de entrenar también es conocida como entrenamiento  de suspensión. Los primeros en usar este medio de ejercicio fue  el ejército americano  para lograr suplir la necesidad de mantener la condición física óptima sin tener que usar mucho equipo ni un espacio muy grande.

El creador del TRX fue el americano Randy Hetrick miembro de la Navy SEAL, que en tan solo unas pocas semanas había creado una forma de entrenamiento, solo usando el cinturón de un paracaídas y el peso corporal como resistencia y dificultad.

El entrenamiento de suspensión ha pasado del ejercito norte americano, a ser una forma de entrenamiento realizada por los deportistas profesionales de diferentes ámbitos deportivos, como por ejemplo futbol, básquet, futbol americano o béisbol, también lo han incorporado atletas profesionales de natación, triatlón e incluso deportes de combate.

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Lugar donde se puede realizar los ejercicios del TRX

ENTRENAMIENTO y ejercicios del TRX
Ejercicios del TRX

El TRX cuenta con la ventaja de que se puede realizar en cualquier espacio  en donde se puede colocar un punto de anclaje resistente, este punto de anclaje debe encontrarse por encima de la cabeza y capaz de aguantar nuestro peso corporal. Hay lugares capaces de ser nuestro punto de anclaje como las barras de dominadas donde hacemos ejercicios para espalda, las rama de los árboles o algún poste firme.

El espacio donde vamos a realizar el entrenamiento de TRX debe tener un radio de espacio 2 metros por metro y medio y el área debe ser plana y antideslizante.

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Beneficios del TRX

  1. Espacio de trabajo mínimo: para realizar este entrenamiento solo se necesita un espacio de 2×1.5 metros, aunque puedes dispones de tu propia cuerda, en los gimnasios también hay estas herramientas y personas con la experiencia para enseñarte.
  2. Entrenamiento de todo el cuerpo: Con la herramienta de la cuerda y un anclaje seguro podemos lograr realizar los ejercicios para trabajar todas las partes del cuerpo, en cambio en los gimnasios es necesario diferentes herramientas y máquinas para poder trabajar todo el cuerpo.
  3. Mejora el equilibrio: El TRX permite trabajar ejercicios con cadenas musculares, como se dispone de menos apoyo nuestra sección media debe estar más activa para lograr estabilizarnos.
  4. Trabajo con el propio peso: al trabajar con nuestro propio peso nos permitirá lograr aumentar nuestra fuerza y resistencia a nivel muscular. Al trabajar con nuestro propio, peso no hacemos levantamientos con pesos que no podemos aguantar y así evitamos muchas lesiones que ocurren en los gimnasios.
  5. Quema Grasa: al ser una forma de entrenamiento con circuitos con intervalos de tiempo menor, nos permitirá tener un entrenamiento perfecto al nivel cardiovascular.
  6. Combinable: al ser un ejercicio que podemos hacer con nuestro peso también nos permitirá realizar otras formas de entrenamiento para mantenernos en un buen estado de forma.

Algunos ejercicios para TRX

  1. La Zancada: se realiza suspendiendo una pierna con la cuerda de TRX y concentras toda la fuerza en la pierna delantera realizando la flexión de la rodilla.
  2. Remo: se realiza dejando inclinar el cuerpo con los brazos extendidos y realizamos el movimiento jalando los cables hasta la altura de los dorsales, es buen ejercicio para desarrollar la espalda.
  3. Pres de pecho: este ejercicio se realiza de forma muy parecida a realizar las flexiones de pecho, nos inclinamos casi a lo paralelos del piso y realizamos flexiones pero con el agarre en los cables. Este ejercicio trabaja la zona del pectoral.
  4. Recogimientos: colocando los pies en los agarres de los cables poniéndonos en posición de hacer una flexión de pecho, realizar un movimiento de recoger las piernas y llevar las rodillas al pecho. Este ejercicio trabaja la zona de los abdominales.

A la hora de empezar este medio de entrenamiento es recomendable primero saber el entrenamiento, beneficios y ejercicios del TRX  para poder tener los resultados deseados en un corto periodo de tiempo

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Importancia de la sentadilla en nuestra rutina de entrenamiento

Es fundamental conocer la importancia de la sentadilla, ya que, es un ejercicio que aplica a diferentes zonas musculares e incluso ayuda en la mejora de otros músculos a través de la testosterona.

La sentadilla es caracterizada por ser un ejercicio básico a la hora de realizar entrenamientos de fuerza. La sentadilla se puede categorizar dependiendo el grado de la rodilla y la profundidad, se enfoca en músculos de la pierna, la cadera y los glúteos, además de fortalecer huesos, todos los ligamentos  y tendones de las piernas y por supuesto de la cadera.

La sentadilla se encuentra entre los 3 levantamientos de potencia existentes y considerado por entrenadores como el mejor ejercicio de piernas. Durante mucho tiempo la sentadilla ha estado en el TOP de los ejercicios para pierna logrando darle volumen a las piernas, pero también a lo largo del tiempo han surgido críticas contra este ejercicio sobre que puede causar lesiones en el futuro de tipo lumbar y rodilla.

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También existen personas en el tema del ejercicio que hablan que la sentadilla hay que aplicarla con otra técnica para evitar esas lesiones, como también hay especialistas que hablan que hay que realizarla con una buena técnica de trabajo.

Este ejercicio tiene una ejecución que se inicia manteniendo una posición erguida, colocando una barra con pesas  en el musculo del trapecio.

 El movimiento se logra ejecutando la flexión de las rodillas  y de las caderas permitiendo bajar el cuerpo hacia el suelo sin perder la posición vertical erguida.

Según el nivel de profundidad que lleguemos podemos clasificar la sentadilla, la sentadilla media es aquella que los muslos no quedan paralelos al suelo, se habla de sentadilla completa cuando los muslos de la pierna en el descenso quedan paralelos al suelo y la sentadilla profunda es que los muslos logran sobrepasar lo paralelo del suelo casi hasta llegar el punto de sentarse en el suelo, si queremos lograr un mayor beneficio en el entrenamiento de fuerza y volumen lo más recomendable es entrenar con la sentadilla profunda.

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Importancia de la sentadilla en los músculos de la pierna

la importancia de la sentadilla
Sentadilas

Se puede calificar a la sentadilla como un ejercicio de cuerpo completo, principalmente afecta a los músculos de las piernas (glúteos, femorales y cuádriceps) y en segundo plano trabajando los músculos de la espalda  baja, extensores de la espalda y abdomen.

En la ejecución a medida que se flexionan las rodillas y cadera, el tobillo inicia un proceso de Dorsiflexión y los músculos que están alrededor de las articulaciones se empiezan a contraer, alcanzando su mayor nivel de contracción al terminar el movimiento y finalizando el descenso. En la estabilidad del ejercicio se logra a través de los músculos de la espalda, por ende si mientras más mejoremos nuestra técnica también influirá en la espalda.

Conoce la importancia de la sentadilla y sus beneficios

Si incluyes la sentadilla en una rutina de entrenamiento obtendrás estos beneficios:

  1. Permite la quema de grasa corporal: realizar sentadilla sin duda ayudara a quemar grasa y también ayudara al cuerpo a mantener un buen estado de forma y salud.
  2. Fortalece la piernas: al ser un ejercicio que logra la intervención de todos los músculos de la pierna ayudara a mantener fuertes y con buena figura de volumen.
  3. Mejora el equilibrio y la flexibilidad: al realizar la sentadilla el cuerpo tiene como beneficio la mejora del equilibrio, al integrarse una gran cantidad de musculo se logra tal equilibrio.
  4. Ayuda en la formación de musculo: al trabajar la sentadilla entra en acción la hormona de la testosterona que ayuda en la formación del musculo en el entrenamiento.

Ahora que conoces la importancia de la sentadilla es hora de que empieces a incluirla en tu rutina de entrenamiento si quieres tener un buen entrenamiento de pierna y mantener un buen estado de salud.

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Como aumentar la masa muscular con dietas y ejercicios

Muchas personas tienen poco conocimiento de como aumentar la masa muscular, la mayoría de esas personas no encuentra un balance correcto para poder lograr lo deseado.

El aumento de masa muscular no es algo que podremos lograr en 1 semanas o en 1 mes, al contrario es un proyecto muy largo pero siguiendo una rutina de ejercicios y una dieta correcta no tardaras mucho en ver resultados.

Hay nutricionistas que a través de de estudios han llegado a la conclusión de que siguiendo una buena rutina de entrenamiento y dieta en tan solo 6 meses ya se podrá notar una gran diferencia. La edad más complicada para desarrollar masa muscular es entre los 16 y 20 años ya que los niveles de testosterona se encuentran más altos

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Cuando deseamos aumentar la masa muscular las calorías son importantes en ella, más aun su calidad y que la cantidad que se consume, la persona que desee aumentar de masa muscular su ingesta de calorías debe ser mayor a las calorías que queman a diario.

Para generar masa muscular después del entrenamiento es necesario comer, ya que, cuando trabajamos con ejercicios pesados ocurren pequeñas roturas en las fibras, con alimentos adecuados  y con buen consumo calórico se lograran regenerar y se harán más fuerte logrando hipertrofia, muchas personas cometen el error de  que si consumen calorías en extremo y sin usar alimentos adecuados lograran verse más grandes pero con grasa que no es lo deseado en este caso.

Como aumentar la masa muscular con dieta

Descubre como aumentar la masa muscular
Aumento de la masa muscular

A la hora de realizar una dieta para aumentar masa muscular debemos concentrarnos en la proteína, ya que será la protagonista de nuestra dieta. La proteína es conocida por ser el mejor macronutriente siendo capaz de estimular el desarrollo de la masa muscular, lo recomendable es consumir 2 gramos de proteína por cada kilogramos de nuestro peso, es decir, si nosotros pesamos 65 kg la ingesta de proteína debe ser igual a 130 gramos de proteína diarios.

Los carbohidratos también jugaran un papel importante en nuestra dieta, ya que, ellos cumplen la función de ahorradores de proteínas, y surge la pregunta ¿Por qué ahorradores de proteína?, bueno son ahorradores de proteína porque si hay suficientes carbohidratos ingeridos  los músculos lo utilizara como energía y no la proteína.

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Dieta para aumentar la masa muscular

  • Desayuno: 4 claras de huevos en tortilla+ pan integral +mantequilla de maní natural fruta+ vaso de avena.
  • 2da comida: una lata de atún+ una tortilla integral +plátano sancochado +12 almendras
  • Almuerzo: pechuga de pollo a la plancha+ arroz integral, papas sancochadas y batata.
  • Merienda: medio plátano sancochado+ requesón+ mantequilla de maní natural
  • Cena: un bistec de carne + una taza de pasta+1 cuchara de aceite de oliva ensalada de vegetales sancochados + vaso de avena
  • Ultima comida: 12 almendras + mantequilla de maní+ medio plátano sancochado.

Como aumentar la masa muscular con ejercicios

Las  rutinas de ejercicios para aumentar de masa muscular serán de 6 semanas, pudiendo trabajar todas las zonas del cuerpo por igual.

Trabajo de series: a la hora de hacer una rutina de entrenamientos es recomendable trabajar 3 series de 8 repeticiones, poniendo el máximo peso a levantar y lograr el fallo muscular, la intensidad en cada ejercicio debe ser entre 70 y 80%.

El fallo muscular se debe lograr en la última serie del ejercicio específicamente en las ultimas repeticiones de la series.

El tiempo de descanso entre cada serie ha de ser de 30 segundos a 1 minutos para que el musculo logre recuperarse pero sin enfriarse y así evitar lesiones.

Los días de descanso serán fundamentales ya que en estos días es cuando más se realiza hipertrofia por el descanso del cuerpo.

Las personas que buscan información de cómo aumentar masa muscular deben tener en cuenta que para lograrlo hay que trazar un proyecto,  pero con esfuerzo y empeño no será difícil de lograr.

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Conoce más, acerca de los batidos de proteínas

Los batidos de proteínas son los mejores suplementos cuando se está entrenando en el gimnasio y se quieren mejorar los resultados. Los batidos proteicos son el mejor suplemento alimenticio pero que viene en polvo y su composición es en un altísimo porcentaje de proteínas y porcentaje nulo de grasa.

La cantidad de hidratos en estos batidos es adaptable dependiendo al objetivo de entrenamiento como la definición o el volumen. En la actualidad existen 3 clases de batidos proteicos según su origen  y se clasifican en los que provienen del suero de leche, de la soja  o son a base de la clara del huevo, no importa cual se la fuente estos batidos son de valor biológico, naturales y saludables para los músculos y el organismo en general.

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Antes de seguir hablando sobre los batidos proteicos vamos a definir en concreto cual es la definición de las proteínas. Las proteínas son  pequeñas moléculas  que están constituidas por aminoácidos que están formado por un tipo de enlaces peptídicos el orden y la disposición va a depender de la composición de la genética de la persona.

Muchas personas piensan que solo consumiendo algún batido de proteína podrá ganar musculo e incluso hasta perder grasa sin tener que hacer nada más, piensan que los batidos son de composición química que con solo  ingerirlos los músculos van a crecer solos.

Estos batidos son de composición natural, que sean a base de suero de leche no significa que no lo sean, son igual de sanos que comer una pechuga o una tortilla de huevo.

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Clasificación de los  batidos de proteínas

conoce los batidos de proteínas
Beneficios de los batidos de proteínas
  • Proteína de caseína:

un 80% de la proteína proveniente de la leche es caseína. La Proteína de caseína también conocida como proteína de acción es lenta y de liberación prolongada porque son procesados  y absorbidos de manera más lenta en comparación a otras proteínas.

  • Proteína de huevo:

estos  batidos como a son a base huevo que es una de las mejores fuentes de proteína por poseer una gran cantidad de EAA y grandes valores a nivel de  calidad proteica. Al ser una proteína de huevo y no tener lácteos es muy usada en persona que no pueden consumir lácteos.

  • Proteína de leche:

esta proteína conocida como la reina de las proteínas, esta proteína es de rápida absorción y contienen una gran cantidad de aminoácidos  y entre ellos encontramos los aminoácidos de cadena ramificadas y contienen otros subcomponentes que logran muchos más beneficios. Al ser de tipo aislada esta no contienen ningún tipo de grasa, lactosa o algún tipo de elemento no beneficioso para el organismo.

  • Proteína de soja:

esta proteína es conocida por ser completa y con gran contenido de aminoácidos de tipo corregidos, esta proteína también es baja en grasa, lactosa y colesterol. Esta proteína es aprobada para aquellos que no pueden consumir lácteos y se puede usar como sustituto de la carne.

  • Proteína de recuperación:

hay combinaciones de muy rápida acción y con contenido regulado de calorías, y son ideales para consumirse después de entrenar cuando la necesidad de nutrientes es importante , también poseen proteínas hidrolizadas a base del suero de leche e ingredientes que contienen creatina, BCAA y glutamina para ayudar en la recuperación de los músculos.

Beneficio de tomar los batidos de proteína

Estos batidos son utilizados por atletas  que necesitan alimentarse después de entrenar, la mayoría de la gente no puede ingerir una comida al terminar de entrenar, es aquí cuando las personas deciden utilizar los batidos de proteínas como sustituto de esta comida, al ser un batido de rápida absorción para los músculos, que después de entrenar necesitan recuperarse con proteína para  mejorar su desarrollo y crecimiento.

Como pudimos observar los batidos de proteínas son importantes y  más si no tenemos como ingerir alguna comida después de entrenar, ya que fácilmente se puedes preparar con solo un vaso mezclador después de entrenar.

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Desventajas de los productos adelgazantes con L-carnitina

Seguramente hayas tenido la tentación de probar productos adelgazantes con L-carnitina y lograr esa figura perfecta con la que tanto sueñas. En el mercado hay una gran variedad de productos llamativos de este tipo que muchas marcas promocionan para que tú te sientas en la necesidad de comprarlos.

Últimamente, entre estos productos se destacan los que tienen como ingrediente principal la L-carnitina,  también conocida como Levocarnitina, quizás hayas escuchado hablar de ella pues muchos entrenadores recomiendan productos de este tipo para perder grasa y ganar masa muscular, pero estos productos también tienen su lado negativo y aquí te lo explicaremos más a fondo.

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Antes, Conoce que es la L-carnitina y los Productos en la que se encuentra

descubre productos adelgazantes con L-carnitina
Los productos adelgazantes con L-carnitina

La L-carnitina es un aminoácido que nuestro cuerpo produce pero en bajas cantidades, ésta sustancia es la encargada de regularizar la oxidación de grasas y la responsable de transportarla transformándola para que nuestro cuerpo la asimile como fuente de energía.

Entre otras cosas, estabiliza los niveles de azúcar en la sangre para que no se te antoje comer alimentos con carbohidratos, también se ha demostrado que ayuda a mejorar la fuerza muscular y a eliminar las grasas acumuladas en el hígado.

La L-carnitina la encontramos en las carnes rojas y blancas, así como en los alimentos lácteos y el aguacate. Pero últimamente han salido al mercado productos con esta sustancia en presentaciones de cápsulas, de inyecciones, de jarabes, de polvo para batidos y hasta de tés adelgazantes. Para los fabricantes de estos parece ser un buen negocio, pero debes tener en cuenta sus desventajas y efectos secundarios.

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Productos adelgazantes con L-carnitina y sus desventajas

  1. La L-carnitina podría promoverte la arterosclerosis, esto implica el endurecimiento y la obstrucción de las arterias. Esto se ha demostrado por investigadores de una reconocida Universidad en Estados Unidos, ellos afirman que las bacterias que habitan en nuestro tracto digestivo metabolizan la L-cartinina convirtiéndola en un metanolito que está vinculado con el desarrollo de la aterosclerosis.
  2. Riesgos de padecer hiperdrosis, una enfermedad que se caracteriza por la excesiva producción de sudor de forma crónica. Esto se deberá al fallo del sistema nervioso generado por el consumo continuo de L-cartinina produciéndose así mas sudor del necesario para regular la temperatura del cuerpo.
  3. Tendrás dificultades muy grave para dormir, esto es debido a que al ingerir L-cartinina aumentará tu cantidad de energía, tanto así que si consumes estos productos en horas de la tarde te costara conciliar el sueño.
  4. Al utilizarlo como suplemento dietético para bajar de peso, la L-carnitina te representara un riesgo que consiste en la causante de que puedas padecer anorexia nerviosa, éste es un trastorno del esquema alimenticio que se origina por el hambre.

Otras desventajas secundarias ocasionadas por el consumo de productos adelgazantes con L-carnitina

  • Nauseas
  • Dolor Abdominal
  • Vómitos
  • Diarrea
  • Mareos
  • Fiebre
  • Gastritis
  • Síntomas similares al de la miastenia

Ultimas consideraciones que debes saber acerca de los productos adegazantes con L-carnitina

Los productos adelgazantes que contienen esta sustancia son muchas veces engañosos, la publicidad te hace creer que los necesitas para adelgazar cuando en realidad puedes obtener esta sustancia en alimentos sanos principalmente las carnes.

Si deseas asesorarte de mejor manera puedes consultarte con tu nutricionista, si tienes algún déficit de ésta sustancia él te indicara mediante la realización de los exámenes pertinentes para así recetarte una dieta que se adapte a ti.

Recuerda que no todos los productos adelgazantes tienen la misma calidad que mencionan las personas o las empresas que los patrocinan, por lo que muchas veces no puede ser lo que esperabas.

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Los 5 mejores ejercicios para lograr unos glúteos perfectos

Muchas veces nos vemos tan ocupadas en la semana que no nos queda tiempo para mas nada, el trabajo, los estudios y las actividades cotidianas nos consumen mucho tiempo, impidiéndonos dedicarnos un momento a nosotras mismas. Sabemos que la imagen y el cuidado de nuestra figura son temas muy importantes, y si es tu caso como el de muchas mujeres, la parte trasera lo debe ser más. Si quieres lograr unos glúteos perfectos desde la comodidad de tu casa pues aquí te diré como.

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Pon en práctica los siguientes ejercicios para lograr unos glúteos perfectos

como lograr unos glúteos perfectos
Ejercicios para lograr unos glúteos perfectos

·         Ejercicio 1: Sentadillas

Este es uno de los ejercicios probados más poderosos a la hora de tonificar y aumentar tus glúteos, así que si quieres unos que sean la envidia de todos, este ejercicio es uno de los más ideales.

Para empezar colócate de pie con ambas piernas separadas a lo ancho de tus hombros, ahora flexiona las rodillas para que el cuerpo descienda como si te estuvieras agachando o sentando.

Trata que tus muslos queden paralelos al suelo y agacharte hasta la altura de tus rodillas, permanece así unos 5 segundos y vuelve a repetir 15 veces más, descansa de 2 a 3 minutos y repite el procedimiento de nuevo para un total de 4 repeticiones.

·         Ejercicio 2: Media sentadilla

Es una variante del ejercicio 1, descuida, es muy sencillo. Comienza con la misma posición inicial del ejercicio anterior, es decir, de pie con las piernas separadas a lo ancho de los hombros, solo que ahora en vez bajar hacia el piso debes dar un paso hacia delante con el pie derecho lo más adelante que puedas, permaneciendo firme sin perder el equilibrio.

Permanece así por 5 segundos y regresa a la posición inicial, luego repite el procedimiento con el pie izquierdo. Realiza 15 repeticiones con ambos pies, descansa 3 minutos y vuelve a repetir haciendo 4 repeticiones.

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·         Ejercicio 3: Elevaciones

Las elevaciones son un ejercicio sumamente simple, solo colócate de pie frente a algún banco o silla resistente y lo suficientemente alta como para poder inclinar la rodilla y pararte sobre ella.

Ahora apoya tu pie derecho en el banco y eleva tu cuerpo utilizando la fuerza proveniente de los músculos de tus glúteos, estira lo más que puedas, lo ideal es que la pierna izquierda te quede estirada completamente.

Mantén esta postura por unos 5 segundos y repite el procedimiento pero ahora apoyando el pie izquierdo. Haz 5 repeticiones con cada pie y descansa 2 minutos, vuelve a realizar las repeticiones hasta completar 4 series.

·         Ejercicio 4: Patadas

Este es un ejercicio muy sencillo de realizar, solo apoya tus codos, antebrazos y tus rodillas en el piso, aprieta el abdomen y levanta la pierna derecha a la altura de tus caderas flexionando tus rodillas, así como si estuvieras dando patadas pero hacia atrás.

Debes mantenerte así durante 5 segundos y luego devolver la pierna a su posición inicial, repite con la pierna izquierda para llegar a un total de 8 repeticiones por cada pierna. Descansa 3 minutos y realiza 4 series de repeticiones.

·         Ejercicio 5: Levantamiento de pelvis

¡Muy fácil!, solo acuéstate boca arriba en una colchoneta apoyando las plantas de tus pies en el piso de manera que tus rodillas queden flexionadas a 45°. Ahora solo eleva tu pelvis hacia el techo, ejerciendo presión en los músculos de los glúteos y muslos, tu espalda deberá quedar en diagonal al suelo.

Mantente así durante 5 segundos y vuelve de nuevo a la postura del principio de manera que tus glúteos no lleguen a tocar la colchoneta. Realiza 10 repeticiones y descansa unos 3 minutos, luego vuelve a comenzar las repeticiones hasta completar 4 series.

Beneficios de los ejercicios caseros para lograr unos glúteos envidiables

  • Estarás ahorrándote el dinero que pagarías en un gimnasio, además de que no invertirás para nada en equipos deportivos
  • Ahorrarás tu tiempo, un factor muy valioso, pues con tu programa de ejercicios caseros tu misma planeas tu rutina y cuanto tiempo invertirás en ellas, pudiendo tomar cualquier momento libre del día para hacerlas. Recuerda que para ir al gimnasio debes movilizarte desde tu casa hasta allá y viceversa.
  • Tu horario es más flexible, ya que tú misma planificaras tu propio horario de ejercicios.
  • Además de trabajar los glúteos estabilizarás tu columna y reducirás los dolores de rodilla y espalda.
  • Tendrás un mayor rendimiento debido a que ganarás potencia muscular en los glúteos.

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