Como aumentar la masa muscular con dietas y ejercicios

Muchas personas tienen poco conocimiento de como aumentar la masa muscular, la mayoría de esas personas no encuentra un balance correcto para poder lograr lo deseado.

El aumento de masa muscular no es algo que podremos lograr en 1 semanas o en 1 mes, al contrario es un proyecto muy largo pero siguiendo una rutina de ejercicios y una dieta correcta no tardaras mucho en ver resultados.

Hay nutricionistas que a través de de estudios han llegado a la conclusión de que siguiendo una buena rutina de entrenamiento y dieta en tan solo 6 meses ya se podrá notar una gran diferencia. La edad más complicada para desarrollar masa muscular es entre los 16 y 20 años ya que los niveles de testosterona se encuentran más altos

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Cuando deseamos aumentar la masa muscular las calorías son importantes en ella, más aun su calidad y que la cantidad que se consume, la persona que desee aumentar de masa muscular su ingesta de calorías debe ser mayor a las calorías que queman a diario.

Para generar masa muscular después del entrenamiento es necesario comer, ya que, cuando trabajamos con ejercicios pesados ocurren pequeñas roturas en las fibras, con alimentos adecuados  y con buen consumo calórico se lograran regenerar y se harán más fuerte logrando hipertrofia, muchas personas cometen el error de  que si consumen calorías en extremo y sin usar alimentos adecuados lograran verse más grandes pero con grasa que no es lo deseado en este caso.

Como aumentar la masa muscular con dieta

Descubre como aumentar la masa muscular
Aumento de la masa muscular

A la hora de realizar una dieta para aumentar masa muscular debemos concentrarnos en la proteína, ya que será la protagonista de nuestra dieta. La proteína es conocida por ser el mejor macronutriente siendo capaz de estimular el desarrollo de la masa muscular, lo recomendable es consumir 2 gramos de proteína por cada kilogramos de nuestro peso, es decir, si nosotros pesamos 65 kg la ingesta de proteína debe ser igual a 130 gramos de proteína diarios.

Los carbohidratos también jugaran un papel importante en nuestra dieta, ya que, ellos cumplen la función de ahorradores de proteínas, y surge la pregunta ¿Por qué ahorradores de proteína?, bueno son ahorradores de proteína porque si hay suficientes carbohidratos ingeridos  los músculos lo utilizara como energía y no la proteína.

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Dieta para aumentar la masa muscular

  • Desayuno: 4 claras de huevos en tortilla+ pan integral +mantequilla de maní natural fruta+ vaso de avena.
  • 2da comida: una lata de atún+ una tortilla integral +plátano sancochado +12 almendras
  • Almuerzo: pechuga de pollo a la plancha+ arroz integral, papas sancochadas y batata.
  • Merienda: medio plátano sancochado+ requesón+ mantequilla de maní natural
  • Cena: un bistec de carne + una taza de pasta+1 cuchara de aceite de oliva ensalada de vegetales sancochados + vaso de avena
  • Ultima comida: 12 almendras + mantequilla de maní+ medio plátano sancochado.

Como aumentar la masa muscular con ejercicios

Las  rutinas de ejercicios para aumentar de masa muscular serán de 6 semanas, pudiendo trabajar todas las zonas del cuerpo por igual.

Trabajo de series: a la hora de hacer una rutina de entrenamientos es recomendable trabajar 3 series de 8 repeticiones, poniendo el máximo peso a levantar y lograr el fallo muscular, la intensidad en cada ejercicio debe ser entre 70 y 80%.

El fallo muscular se debe lograr en la última serie del ejercicio específicamente en las ultimas repeticiones de la series.

El tiempo de descanso entre cada serie ha de ser de 30 segundos a 1 minutos para que el musculo logre recuperarse pero sin enfriarse y así evitar lesiones.

Los días de descanso serán fundamentales ya que en estos días es cuando más se realiza hipertrofia por el descanso del cuerpo.

Las personas que buscan información de cómo aumentar masa muscular deben tener en cuenta que para lograrlo hay que trazar un proyecto,  pero con esfuerzo y empeño no será difícil de lograr.

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Published by

Yenni Vargas

Esto que ves soy yo... ni más ni menos, un pedazo de ser, un trozo de humanidad, un puñado de risas, una cuota de locura, una pizca de dulzura. Esto que ves soy yo... una mujer, a veces niña, a veces infinita, a veces apasionada. a veces entregada. pero siempre soñadora, es todo lo que tengo, es todo lo que soy... no es mucho, pero es todo...

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